Идеальная программа, чтобы накачать мышцы ног и не умереть при этом

Эта программа упражнений не заставит вас нарастить мышцы ног за одну ночь; однако регулярная практика поможет вам добиться хороших результатов.

Для набора мышечной массы в ногах необходимо подчеркнуть два важных аспекта: диета и физические упражнения. Тем не менее, речь идет не о принятии напряженных упражнений, а о выборе занятий, которые позволят вам стимулировать ваши мышцы, не влияя на их способность восстанавливаться. То есть нельзя выходить за рамки физического состояния.

Хотя тренировки в тренажерном зале эффективны, они не являются единственной альтернативой достижению хороших результатов. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять где угодно, без специального оборудования. Важно правильно их выполнять, чтобы получить желаемый результат.

Комплекс упражнений для набора мышц ног

Во-первых, важно иметь в виду, что рост мышц не достигается в одночасье, потому что не существует процедур или диет, которые позволяют чудесным образом набрать мышечную массу. Таким образом, первое, что нужно учитывать, чтобы нарастить мышцы ног, это то, что усилия должны быть постоянными и должны включать аспекты, выходящие за рамки рутины, такие как еда и отдых.

С другой стороны, в статье, опубликованной в журнале Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, рекомендуется выполнять около 3 подходов в упражнении на начальном уровне и до 6 подходов на продвинутом уровне. Каждое должно включать около 12 повторений (минимум 8), выполняемых медленными, контролируемыми движениями. Осмелитесь ли вы выполнять эту рутину дома?

1. Болгарский присед

Болгарский присед выполняется только одной ногой, а другая остается приподнятой на скамье или высокой поверхности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Плос Один, это упражнение включает мышечную активацию большой и средней ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и икроножная, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра.

В дополнение ко всему, что мы уже упоминали, это включает в себя работу над балансом и координацией, что также включает в себя работу вашего ядра и верхней части тела, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку во время выполнения.

Как запустить?

• Сначала поставьте одну ногу на низкий стул или скамейку; поддерживать подъем одной ноги и делать шаг вперед другой.
• Затем опустите заднее колено так, чтобы оно было на несколько дюймов выше земли. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Спина всегда должна быть прямой, а движения медленными.
• Как только вы наберетесь выносливости, вы можете увеличить уровень сложности, держа гири в каждой руке.

Болгарские приседания — одно из самых полных упражнений для укрепления ног.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжками — это упражнение, которое включает в себя быстрые движения. Цель состоит не только в том, чтобы помочь вам нарастить мышцы ног, но и в том, чтобы улучшить скорость и силу. Он работает как стимулятор в рутине, потому что максимальное сокращение мышц и укрепление мышечных волокон.

Как запустить?

• Разведите ноги на уровне плеч. С прямой спиной и, не теряя осанки, опустите бедра назад.
• Затем, по пути вверх, совершите небольшой прыжок; Во время приземления опуститесь в другой присед, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
• Выполните 12 повторений, в 3 или 4 подхода.

Эти приседания идеально подходят для стимуляции мышц и стимулирования их роста.

3. Подруливающее устройство

Это упражнение очень популярно в фитнес-программах. Это комбинация фронтального приседания и подъема штанги над головой. Особенность, которая отличает его, заключается в том, что он позволяет комплексно работать практически со всеми группами мышц. Таким образом, это не только поможет вам нарастить мышцы ног, но и укрепить пресс и верхнюю часть тела.

Как запустить?

Во-первых, возьмите вес для каждой руки. Если у вас нет специального оборудования, вы можете использовать, например, бутылки с водой или банки с песком.

• Когда вы берете гантели или заменители, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно плечам.
• Возьмите веса и выровняйте их с вашими плечами.
• Затем согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Поднимите корпус вверх и, не двигая локтями, прижмите гантели к плечам.
• Поднявшись в исходное положение, вытяните руки к потолку и снова опуститесь, чтобы повторить.

4. Выпад спереди и сзади

выпад или выпады — очень полное упражнение для проработки нижней части тела. Исследование, опубликованное в Журнал человеческой кинетики подробности, что он Это полезно для увеличения силы мышц-разгибателей бедра и колена. Кроме того, он также работает с теленком.

Как запустить?

• Стоя, сделайте длинный шаг вперед, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.
• Ваше заднее колено будет параллельно полу, всего в нескольких дюймах от него. Кроме того, переднее колено не должно быть впереди пальцев ног.
• Теперь сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите обеими ногами, 10 или 12 раз.

Это упражнение полностью прорабатывает мышцы нижней части тела. Таким образом, он не может отсутствовать в вашей рутине ног.

5. Приседания лягушки

Приседания с лягушкой — это упражнение средней сложности, которое позволяет вам проработать икры лучше, чем любой другой вариант приседаний. Без сомнения, это деятельность, которая не может отсутствовать в вашей рутине, чтобы нарастить мышцы в ногах.

Как запустить?

• Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, голова высоко поднята.
• Затем согните ноги в коленях и дотроньтесь пальцами до пола, не сгибая спины.
• Держите взгляд прямо перед собой и медленно опускайте тело. Ягодицы следует отводить назад, имитируя движения сидя.
• Опускайтесь до тех пор, пока не присядете на корточки или, по крайней мере, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пятками.
• Вместо того, чтобы ставить подошвы ног на пол, немного приподнимите пятки, чтобы более интенсивно тренировать икры.
• Повторите движение от 8 до 12 раз.

Этот вариант приседания позволяет укрепить икры. Тем не менее, вам нужно практиковать это часто.

Нарастить мышцы ног и не умереть при попытке

Достижение цели мускулистых и очерченных ног является результатом многочисленных усилий. В этом смысле недостаточно просто регулярно заниматься спортом. Не умереть в попытке, в идеале следует придерживаться других здоровых привычек, таких как полноценная и сбалансированная диета.

Наиболее рекомендуемыми продуктами для достижения этой цели являются следующие:

• Постное мясо, такое как куриная грудка, свиная вырезка и тилапия.
• Молочные продукты, такие как простой йогурт, обезжиренное молоко и сыр.
• Цельные зерна.
• Арбуз, ягоды и бананы.
• Овощи, такие как шпинат, огурец, кабачки и грибы.
• Семена и орехи.
• Овощи, такие как фасоль и чечевица.
• Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.

В конечном счете, важно помнить о важности сна и отдыха. Как поясняется в исследовании, плохой сон связан с потерей мышечной массы и трудностями восстановления мышц после физических нагрузок. Поэтому необходимо стараться спать от 7 до 8 часов в сутки без перерывов.

Также необходимо делать перерывы между упражнениями, так как чрезмерные физические нагрузки вызывают усталость и увеличивают риск получения травмы. Другие факторы, такие как избегание стресса, курения и алкоголя, также важны. Запомни!

Если вы хотите быстро определить свои мышцы, есть упражнения с отягощениями, тренажерами и собственным весом тела.