Сложные сеты и суперсеты являются альтернативой традиционному методу тренировок. Они предназначены только для опытных спортсменов и позволяют сократить время пребывания в тренажерном зале.
Би-серия, три-серия и супер-серия — термины, которые наверняка слышали поклонники тренажерного зала. Наряду с Гигантом, Потомком, Пирамидой и Тренировкой кластер, это самые популярные типы сетов среди опытных спортсменов. Сначала они направлены на достижение метаболического стресса и являются альтернативой, когда у вас мало времени для выполнения рутины.
Эти три варианта состоят из в устранении времени отдыха между двумя или тремя подходами с помощью упражнений агонистов или антагонистов. Из-за требуемого уровня напряжения, силы и выносливости они не рекомендуются для обычного пользователя, а также в качестве замены регулярных тренировок.
Тем не менее, би-серия, три-серия и супер-серия — это альтернатива, которую каждый любитель тренажерного зала должен время от времени включать в свой распорядок дня. Сегодня мы покажем вам, из чего они состоят, какие группы мышц и какие упражнения можно прорабатывать и в чем их польза.
Содержание статьи
Бисерия
Чтобы узнать, что такое бисерии, трисерии и суперсерии, мы должны сначала понять, из чего состоит обычная программа. Короче говоря, Большинство спортсменов тренируются на основе того, что известно как простая серия. Этот метод тренировки основан на выполнении определенного количества подходов (обычно от 3 до 6) с помощью циклов повторения (от 3 до 12).
Между каждым сетом включается достаточное количество времени для восстановления мышц, в зависимости от цели спортсмена. Наборы основаны на одном и том же упражнении. Основы простых сетов частично отбрасываются в бисериях, трисериях и суперсетах.
Бисерии основаны на упражнениях-агонистах. Другими словами, те, кто работает с одними и теми же группами мышц. Как следует из названия, это две серии упражнений, новизна которых заключается в том, что между ними исключено время отдыха. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу. Подпрограмма biseries может начинаться со следующих примеров:
- Упражнения со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями.
- Бицепс с подвижным седлом и резьбой паук.
- Сгибание рук со штангой TRX и чередующиеся сгибания рук с гантелями.
В данном случае программа строится из трех бисерий, хотя, конечно, их может быть больше в зависимости от силы и целей спортсмена. Время отдыха между упражнениями в одной серии должно быть минимальным, ровно столько, чтобы растянуть мышцу, подготовиться к выполнению движения и сосредоточиться на поднятии веса. Период между бисериями варьируется от 60 до 120 секунд.
Три серии
Трисерии могут быть очень сложными, поэтому их должны выполнять только квалифицированные спортсмены.
Три серии следуют тому же стилю, что и бисерии, но в данном случае количество упражнений на одну и ту же группу мышц увеличивается до трех. Их обычно рекомендуют только тем, кто уже знаком с циклами из двух подходов, так как требуется гораздо большее сопротивление и сила.
Этот тип вариации обычно выполняется на больших группах мышц, так как они могут выдерживать большую нагрузку. Пример трисета для груди выглядит следующим образом:
- Жим штанги лежа и натяни наклон с гантелью.
- Жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей лежа и натяни с баром.
- Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа с открытыми гантелями и жим лежа узким хватом.
В качестве альтернативы вы также можете включить жим лежа на блоке и отжимания от груди. Важно разработать программу, основанную на целях и распределении веса, который вы можете поддерживать в трех подходах подряд всего за несколько секунд отдыха.
Кстати, учитывая истощение мышц, вызванное трисерией, не желательно делать более трех из них на одну и ту же группу мышц и не превышайте количество раз, когда вы включаете их в свой ежемесячный распорядок дня.
Вариации, включающие более трех упражнений, называются супер серия и предназначены для очень опытных спортсменов.
Предварительное истощение
Теперь, когда вы знаете, что такое бисеты и трисеты, пришло время узнать другие термины, связанные с этим методом тренировки. Первым из них является предварительное истощение. Как следует из названия, состоит в истощении мышц с помощью изолированных упражнений перед выполнением сложного упражнения.
Этот вариант был популяризирован бодибилдерами, такими как Майк Ментцер и Арнольд Шварценеггер, и рекомендуется только для опытных спортсменов. Принцип, который регулирует его применение, заключается в том, что при выполнении сложного упражнения одни мышцы истощаются быстрее, чем другие (при тренировке груди трехглавая мышца быстрее устает, так как она слабее и меньше).
Из-за этого основная мышца не полностью стимулируется. По этой причине предварительное утомление выполняется с помощью изолированных упражнений, прежде чем переходить к сложным упражнениям. Нет убедительных доказательств в пользу этого метода, хотя тысячи спортсменов рекламируют его эффективность.
В общем, избегайте выполнения более двух подходов упражнений до утомления. Также не рекомендуется превышать 8 повторений. Классический пример — жим гантелей лежа. Движения должны быть медленными и с целью добиться большего вовлечения мускулатуры.
После истощения
Эта модальность работает по тому же принципу, что и упражнения предварительного утомления, но на этот раз применяется в обратном порядке. Сначала выполняются комплексные упражнения, затем сосредоточьтесь на изолированном упражнении. Некоторые предпочитают этот метод, потому что они могут выполнять подходы (бисеты или трисеты) без первоначальной мышечной усталости и с большей эффективностью.
Упражнения после утомления обычно используются только в тяжелой атлетике, так как в этой модальности легче изолировать конкретную мышцу; в художественной гимнастике это немного сложно. Примером может служить разгибание блока трицепса после жима лежа.
Можно переключаться между двумя модальностями при разработке бисерии и трисерии. Мы повторяем, что и то, и другое рекомендуется только для опытных лифтеров, так как начальное или последующее утомление определяет производительность и вес, которые группа мышц может выдержать.
Супер серия
Наконец, мы также находим упражнения, разработанные в суперсетах. Они выполняются без отдыха, но на этот раз работают антагонистические группы мышц. То есть два разных упражнения разрабатываются в суперсете без временного интервала и задействуя разные мышцы.
Суперсеты более популярны, чем бисеты и трисеты, потому что они позволяют одной группе мышц частично отдыхать во время второго упражнения. Они также известны как суперсеты и принять во внимание, по крайней мере в принципе, шесть антагонистических областей:
- Бицепс и трицепс.
- Грудь и верхняя часть спины.
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия.
В то время как группы могут быть созданы из других мышц, это классика, разработанная в программе суперсетов. Обычно они состоят из двух рядов, но могут быть и из трех или четырех. Пример этого режима выглядит следующим образом:
- Сгибание рук на бицепс с гантелями и разгибание трицепса на блоке.
- Жим лежа и односторонняя тяга гантелей.
- Разгибание квадрицепсов на тренажере и румынская становая тяга.
Эти упражнения синтезируют представленные группы мышц. Отдых между каждым суперсетом варьируется от 60 до 120 секунд, хотя он может быть увеличен до нескольких секунд в зависимости от целей и количества поднятого веса.
Каковы преимущества суперсетов и составных сетов?
Большинство людей, стремящихся улучшить композицию своего тела с помощью би-сетов, три-сетов и суперсетов, достигают этой цели.
Би-сеты, три-сеты и суперсеты должны время от времени включаться в программы в качестве вариации классических упражнений. Некоторые из его преимуществ заключаются в следующем:
- Способствует метаболическому стрессу: исследования показали, что бисеты, трисеты и суперсеты способствуют метаболическому стрессу, который полезен в упражнениях с отягощениями, направленных на мышечную гипертрофию.
- Улучшает выносливость: Исследования показывают, что суперсеты помогают улучшить мышечную выносливость, обеспечивая при этом большую силу в рабочих группах.
- Это альтернатива сокращению времени обучения: Делать перерывы между подходами и группировать их в подходы очень полезно, когда у спортсменов не так много времени на тренировки. Было показано, что это эффективно в этом порядке, хотя данные свидетельствуют о том, что Необходимо соблюдать время отдыха после тренировки, чтобы избежать дополнительного утомления.
- Они полезны для преодоления застоя: Мышечный застой — это процесс, с которым каждый спортсмен должен сталкиваться во время своего прогресса. Би-серии, три-серии и суперсеты являются альтернативой, которую можно использовать для разнообразия монотонных упражнений, которые мешают практикующему достичь запланированных целей.
Это последнее преимущество является причиной того, что миллионы людей используют этот тренинг. Наступает момент, когда вы уже не можете поднять больший вес, чем хотелось бы, страдает даже ваша сила и выносливость, даже когда в теории вы все делаете правильно. Ставки на составные сеты и суперсеты могут стать частью решения проблемы.
В качестве последней рекомендации вы должны помнить, что не следует превышать свои возможности. Очень вероятно, что вам придется уменьшить количество поднимаемого веса, так как вам придется распределить свою силу, чтобы справиться со следующим упражнением. Помните об этом, чтобы избежать травм или перетренированность.
Очень важно научиться правильно тренировать область живота, чтобы не напрягать спину и не наносить вред другим участкам тела.