Тренировка фартлек — это метод, созданный в среде легкой атлетики для улучшения силы, выносливости и скорости бега. Узнайте, что это такое и как вы можете включить это в свою рутину.
Разработанный в начале 1930-х Гёстой Хольмером, тренинг фартлек остается одним из самых методы, наиболее часто используемые спортсменами для повышения производительности сегодня. Первоначально он использовался в легкой атлетике, хотя другие дисциплины также адаптировали его к своим режимам тренировок (например, футболу).
Этот тип системы был создан параллельно с интервальной тренировкой или HIIT. Хотя они имеют схожие принципы, основное различие заключается в том, что Фартлекс менее структурирован. Таким образом, практикующие свободнее выбирать, как применять этот метод в соответствии со своей целью, производительностью или еженедельным планом.
Перевод этого шведского слова таков. игра на скорость. тренировка состоит из включения внезапных изменений скорости, направления или местности на основе интервалов. Со временем эти изменения приносят множество преимуществ, среди которых мы выделяем повышение выносливости и сокращение времени бега. Его используют спринтеры, полузащитники и спортсмены, занимающиеся выносливостью.
Содержание статьи
Виды тренировок фартлек
Хотя этот метод был разработан исключительно для профессиональных спортсменов, это не мешает любителям спорта включать тренировку фартлека в свои тренировки. Для этого могут быть выбраны разные вариации, среди которых выделим следующие:
Фартлек на время
Это классический вариант этой тренировки, с помощью которого он завоевал всемирную популярность. Он состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на изменении скорости через определенные промежутки времени. Они, в отличие от тренировки HIIT, не структурированы по категориям. Спортсмен выбирает их в зависимости от собственного сопротивления, силы и темпа бега.
Например, побегайте две минуты с низкой или средней интенсивностью, а затем включите минуту с максимальной интенсивностью. Время выбирается индивидуально, с учетом того, что период максимальной интенсивности должен быть меньше периода средней или низкой. Это потому, что во время последнего тело может восстановиться, чтобы встретить следующую смену темпа.
Фартлек по расстоянию
Использование беговых дорожек для тренировок с фартлеком — отличный способ полностью раскрыть свой потенциал.
Если нет возможности измерить время или если этот метод считается нецелесообразным (нужно все время засекать свой прогресс), то можно выбрать дистанционную тренировку Фартлек. Как следует из названия, ритмы определяются изменениями, происходящими через каждые несколько метров.
Наиболее подходящим местом для занятий этой вариацией являются легкоатлетические дорожки, так как на них можно произвести точное измерение метров. Однако, учитывая неформальный характер этого обучения, нет никаких препятствий для адаптации к другим контекстам.
Таким образом, некоторые объекты могут использоваться для ограничения частоты изменения скоростного ритма. Если вы тренируетесь в городе используйте припаркованный автомобиль, дерево, указатель, скамейку или что-либо еще, чтобы сориентироваться, когда и где изменить темп гонки.
Фартлек по местности
В этом варианте расстояния или время откладываются в сторону и заменяются изменениями местности. Известно, что на крутых местах приходится прилагать больше усилий, а на спусках склонны чуть больше расслабляться.
Хитрость заключается в том, чтобы спланировать маршрут, включающий подъемы, спуски и равнинную местность. С их помощью вы можете интегрировать изменения скорости, предпочтительно, когда местность имеет тенденцию быть более крутой. Фартлек по местности может быть идеально адаптирован к железнодорожная гонка, треккингпоходы и другие подобные виды спорта.
Фартлек по пульсации
Многие любители легкой атлетики склонны контролировать частоту сердечных сокращений. Если вам нравится тренироваться с пульсометром, Fartlek Pulse для вас. Он состоит из интеграции вариаций ритма в соответствии с характером пульсаций.
Все зависит от вашего физического состояния, возраста или соревновательных устремлений. В общем, во время внезапных изменений вы стараетесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 160 ударов в минуту или чуть выше. На этапе восстановления попробуйте снизить его до 130 или чуть меньше.
Бесплатный фартлек
Существует также вариант бесплатного фартлека, вариант, который объединяет все остальные и заставляет их сосуществовать в один тренировочный день. Интенсивность бега можно изменять в зависимости от времени, расстояния, местности или пульса. или даже объединить их все одновременно.
Например, вы можете выбрать крутой рельеф, разграничить объект на расстоянии, предложить добраться до него за определенное время и сделать это с частотой сердечных сокращений, равной или превышающей 16 ударов в минуту. Как видите, это самая универсальная вариация, которая позволяет вам больше прочувствовать возможности вашего тела.
Что касается времени гонки, то оно обычно определяется в зависимости от типа спортсмена. Примером могут служить следующие значения:
- Скоростные спортсмены: между 10 и 20 минутами.
- Спортсмены на короткие и средние дистанции: между 20 и 40 минутами.
- Спортсмены на средние и длинные дистанции: от 40 до 60 минут.
- Спортсмены на длинные дистанции: более 60 минут.
Это время только для справки, так как оно должно быть адаптировано к возможностям каждого бегуна. Однако имейте в виду, что пробежка должна быть короче, так как изменение скорости ослабит вас сильнее, чем при непрерывном беге. По крайней мере, до тех пор, пока вы полностью не освоите технику.
Преимущества метода тренировок фартлек
Если вы почувствовали побуждение начать использовать этот метод обучения, подождите, чтобы открыть для себя его преимущества. С момента его создания прошло 100 лет, и сегодня он остается таким же актуальным, как и в прошлом, благодаря следующим преимуществам:
Улучшенная скорость и координация
Несколько исследований подтверждают эффективность тренировки фартлек в улучшении скорости бега и координации. Статья, опубликованная в Журнал физического воспитания и спорта в 2014 году предполагает, что изменения также заметны у неспециализированных бегунов, в данном случае у футболистов.
Включая импровизированные вариации скорости, вы улучшаете координацию мышц и мозга. По мере того, как вы применяете свои тренировки на практике, вы обнаружите, что вам не нужен секундомер, чтобы установить время гонки или постоянно проверять свой пульсометр, если вы меняетесь по времени и пульсу соответственно.
Ваша скорость также покажет значительное улучшение. Непрерывный бег может сделать бегунов настолько привыкшими к определенному темпу и частоте вращения педалей, что они со временем замедлятся. Это можно изменить с помощью Фартлек.
Увеличение сопротивления
Исследования показывают, что тренировки с фартлеком также способствуют повышению выносливости. Поддерживать темп на максимальной скорости на определенных дистанциях, в определенное время или на определенной местности нелегко, но по мере тренировки ваши мышцы становятся сильнее и с необходимым сопротивлением, чтобы завершить путешествие без серьезных проблем.
Выносливость – это качество, которое высоко ценится спортсменами на длинные дистанции., особенно для тех, кто специализируется на марафонском беге. Даже среди спортсменов, занимающихся видами спорта с короткой и средней выносливостью, эта тренировка очень помогает, так как спортсмены привыкают постоянно поддерживать высокий темп.
Улучшает общую аэробную способность
Аэробные упражнения очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Также прекрасно сочетать их или чередовать с интервалами в несколько периодов с силовыми упражнениями.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что с помощью тренировки Фартлек достигается улучшение объема легких, а вместе с ним и увеличение максимального потребления кислорода, которое спортсмен может переработать. В свою очередь, непрерывная программа в течение нескольких недель полезна для сердечных модификаций. Среди них снижение частоты в покое.
Увеличивает взрывную силу
Этот метод очень полезен для спринтеров, так как в этих гонках задержка в одну миллисекунду может привести к проигрышу гонки. Было исследовано, как Фартлек улучшает взрывную силу; изучал сила, с которой бегун может перейти из состояния покоя в состояние максимальной работоспособности.
Другие способы, которыми такая процедура, основанная на изменениях, может принести вам пользу, включают следующее:
- Это помогает привести мышцы в тонус.
- Предотвращает застой результатов после длительного следования плану.
- Это может помочь вам похудеть или, во всяком случае, удержать его.
- Это помогает улучшить время бега и краткосрочные и среднесрочные результаты.
Недостатки и противопоказания Фартлек
Как и у любой рутины, у фартлека есть свои недостатки и противопоказания. НАШИ Во-первых, это риск получения травмы. Даже у опытных спортсменов импровизированные изменения темпа могут негативно сказаться на мышцах.
Если эти мышцы подвергаются напряжению или нагрузке, к которой они не готовы, это может привести к разрыву мышц или другим подобным травмам. Вот почему вы должны делать глубокие упражнения на растяжку и разминку, чтобы свести к минимуму риски. Даже при этом важно быть осторожным и набирать темп, прислушиваясь к своему телу.
Изменение рельефа может привести к растяжению лодыжки, особенно если этот метод практикуется в дикой природе. Если вы недостаточно тренированы, изменения ритма могут оказать негативное влияние на сердце, которое может начать функционировать ненормально и вызвать приступы аритмии или стенокардии.
Вот почему рекомендуется провести стресс-тест, прежде чем включать этот метод в свою рутину. При выполнении тренировки не увеличивайте темп больше, чем это необходимо. Начните с коротких изменений и увеличивайте их по мере увеличения ваших физических возможностей. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы освоите технику и почувствуете свободу тренировок фартлеком.
Есть много упражнений для укрепления кора. Работа с этой частью тела помогает развить силу, равновесие и устойчивость.